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生活習慣病を予防するために実践すべき5つの対策を解説

がんなどの大病につながる生活習慣病ですが、いかにして予防すれば良いのでしょうか。

生活習慣を予防するためには実践すべき対策は主に5つあり、適度な運動、バランスの良い食事、禁煙、節度ある飲酒、十分な睡眠がベストと言われています。

この記事では具体的な予防と対策について詳しく解説します。

 

「生活習慣病を予防!実践すべき5つの対策」

 

生活習慣病を予防するために実践すべき対策として、厚生労働省は以下の5点を掲げています。

 

1)適度な運動

2)バランスの良い食事

3)禁煙

4)節度ある飲酒

5)十分な睡眠

 

ここではそれぞれの対策について具体的に解説していきます。

 

「適度な運動」

生活習慣病予防に最適と言われているのが「適度な運動」です。

厚生労働省は身体活動(運動)を適度に行うことで、生活習慣病が発病するリスクを軽減できると発表しています。

 

○身体活動の増加でリスクを低減できるものとして、従来の糖尿病・循環器疾患等に加え、がんやロコモティブシンドローム・認知症が含まれることを明確化(システマティックレビューの対象疾患に追加)した。○こどもから高齢者までの基準を検討し、科学的根拠のあるものについて基準を設定した。

出典:厚生労働省:【PDF】健康づくりのための身体活動基準2013(概要)(PDF)

 

また、運動のレベル及び内容については以下を参考にしてください。

 

65歳以上で強度を問わず、身体活動を毎日40分(=10メッツ・時/週)、18~64歳で3メッツ以上の強度の身体活動※2を毎日60分(=23メッツ・時/週)、3メッツ以上の強度の運動※3を毎週60分(=4メッツ・時/週)、性・年代別に示した強度での運動を約3分間継続可能。

出典:厚生労働省:【PDF】健康づくりのための身体活動基準2013(概要)(PDF)

 

「バランスの良い食事」

生活習慣病を予防するためにはバランスの良い食事を実践することが大切です。

主食は1日分としてごはん(中盛り)で4杯程度、副菜は野菜料理を中心に5皿程度、主菜は肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度を食べるのが理想とされており、常に栄養バランスを考えたメニューを考えることが重要です[1]

「禁煙」 

喫煙は生活習慣病をはじめ、様々な病気の要因になります。

 

喫煙が健康に及ぼす悪影響については、長い研究の歴史があり、今日においては多くの研究成果が蓄積しています。その結果、喫煙者に、がん、心臓病、脳卒中、肺気腫、喘息、歯周病等、特定の重要な疾病の罹患率や死亡率等が高いこと、及びこれらの疾病の原因と関連があることは多くの疫学研究等により指摘されています。

出典:厚生労働省:喫煙と健康問題について簡単に理解したい方のために(Q&A)

 

厚生労働省の「禁煙マニュアル」を参考に、禁煙を心がけて生活習慣病を予防しましょう。

「節度ある飲酒」

生活習慣病を予防するためには、アルコールの摂取量を抑えることも重要です。

厚生労働省は次のような情報を公開しています。

 

わが国の男性を対象とした研究18)のほか、欧米人を対象とした研究を集積して検討した結果では、男性については1日当たり純アルコール10~19gで、女性では1日当たり9gまでで最も死亡率が低く、1日当たりアルコール量が増加するに従い死亡率が上昇することが示されている34)。  従って、通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。 なお、この「節度ある適度な飲酒」としては、次のことに留意する必要がある。

出典:厚生労働省:アルコール

 

普段から飲酒量が多い方は1日当たりのアルコール量に注意しましょう。

「十分な睡眠」

睡眠は身体の異常及び疲労の回復を促すために重要なので、生活習慣病予防には欠かせません。

 

睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことがわかってきました。睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。

出典:厚生労働省:【PDF】健康づくりのための睡眠指針2014(PDF)

 

普段から睡眠時間が少なかったり、質が悪いという方は寝室環境や寝具などを変えるなどして、十分に眠るように心がけましょう。

 

5つの対策を実践して健康を促進させよう」

 

生活習慣病には以下の5つの対策が欠かせません。

 

1)適度な運動

2)バランスの良い食事

3)禁煙

4)節度ある飲酒

5)十分な睡眠

 

どれかひとつに限定するわけではなく、それぞれを実践する必要があります。

生活習慣病にかからぬよう、5つの対策を実施して健康を維持・促進させましょう。

 

[1]

出典:厚生労働省:【PDF】食事バランスガイド(PDF)

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