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今日から実践!生活習慣病にならないための食事をご紹介

生活習慣病を予防するためには、普段の食事で注意しなければいけない以下のようなポイントがあります。

 

・塩分と糖分の摂取量に注意する

・動物性脂肪の摂取量に注意する

・ビタミン類を積極的に摂取する

・食物繊維をできるだけ多く摂るようにする

・カルシウムをできるだけ多く摂るようにする

 

この記事では生活習慣病を予防する食事のポイントをはじめ、正しい食事方法について詳しく解説します。

 

「生活習慣病を予防する食事のポイント」

 

生活習慣病にかからないようにするには毎日の食事に気を付ける必要があります。

偏った食事によって栄養バランスが崩れてしまうことが一番の原因ですので、以下のポイントを参考にご自身の毎日の食習慣を見直しましょう。

 

「塩分と糖分の摂取量に注意する」

生活習慣病を予防する食事で注意したいのは、塩分と糖分の摂取量です。

塩分を摂りすぎると高血圧症にかかる原因になりますし、糖分を摂りすぎると糖尿病や肥満の原因になるので必要以上に摂取しないよう制限する必要があります。

塩分は110g以下、糖分は約290g以下に抑えるように心がけましょう。

 

「動物性脂肪の摂取量に注意する」

動物性脂肪を摂りすぎると血液中の中性脂肪と「LDL-コレステロール(悪玉コレステロール)」が増えるので、肥満・脂質異常症・動脈硬化の要因になることがあります。

脂質は人間にとって必要な栄養素ではありますが、基礎代謝や運動をしている方で1日に2,000kcal必要な方を例にすると、脂質の摂取量の目安は約55gと言われています。

 

「ビタミン類を積極的に摂取する」

ビタミン類はタンパク質などの人間にとって重要な栄養素に比べると、エネルギー源になるとは言い難いですが、健康維持をサポートしてくれる働きを持つので、日々の食生活の中で積極的に摂取することをおすすめします。

いわばビタミン類は、摂取した他の栄養素がしっかりと働くために必要な“潤滑油”の役割を担っているので、もともと人間は体内でビタミンをほぼ生成できないということからもその重要性は非常に高いと言えます。

 

「食物繊維をできるだけ多く摂るようにする」

食物繊維は腸内環境を良好にする働きを持っています。

腸内がキレイだと病気にかかる確率がきわめて低くなると言われているので、普段から食物繊維を多く摂るように心がけ、日々快便になるよう意識しましょう。

なお理想的な食物繊維の摂取量は1日に男性で20g以上、女性で18g以上と言われています。

 

「カルシウムをできるだけ多く摂るようにする」

カルシウムは骨に効果的な栄養素と思われがちですが、実はその他細胞をコントロールするなど生命にかかわる役割を担っています。

また、カルシウムが不足すると動脈硬化にかかる可能性が高くなると言われているので、日々の食事でできるだけ多く摂取することを心がけましょう。

 

「これに気を付ける!生活習慣病にならない食事方法」

 

生活習慣病にならないためには食事方法を見直すことも重要です。 

特に意識してほしいのは以下の3点になります。

 

・腹八分目を心がける

・外食を控える

13食バランスよく食べる

 

ここではそれぞれの食事方法についてご紹介します。

 

「腹八分目を心がける」

食べ過ぎは生活習慣病になる確率を高める行為です。

普段から腹八分目を心がけ、必要以上に食べないという意識を持ちましょう。そうすることで、生活習慣病にかかるリスクを軽減させることができます。

 

「外食を控える」

外食は塩分・糖質・脂質が必要以上に含まれていることが多く、食品添加物も多いことから生活習慣病予防を考えるなら控えるべきです。

普段から自炊するなどして、塩分や糖質などをコントロールする習慣を身につけましょう。

 

13食バランスよく食べる」

偏食は生活習慣病の要因とも言えます。

13食、栄養素がバランスよく摂取できるようレシピを考案し、身体にとって必要な栄養素を十分に摂れるよう意識した食事を心がけましょう。

 

「食事で生活習慣病を予防しよう」

 

おさらいすると、生活習慣病を予防するためには普段の食事を改善する必要があります。

塩分・糖分・動物性脂肪の摂取量はほどほどにし、ビタミン類・食物繊維・カルシウムをできるだけ多く摂るように心がけましょう。

そして腹八分目を心がけると共にできるだけ外食を控え、13食バランスよく食べることを意識した食事方法にシフトすることをおすすめします。

食事で生活習慣病を予防して健康を維持・促進させましょう。

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